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【訓練】負重訓練

筆者:Lu @ 巔佬


『訓練,不是盲練』



不少讀者也問如何訓練,在此分享一下。


登山活動是一個身體能力的綜合考驗,當中包含攀登能力,攀登的持久力,能量運用,爆發力和綜合耐力等等,所以在開始訓練前,必須先來了解登山類型,再安排合適訓練。現今大部份運動也是週期性訓練,其週期3-12個月不等,登山運動也不例外。所以不要去想出發前的一週才去做訓練,這只是自欺欺人的想法。


▲ 負重訓練


今日主要談論負重訓練,曾收到不少讀者提問,負重訓練時要負多少重量,首先要消除一個觀念,訓練不是「重」就一定有效,是需要按照週期來調節。


訓練路線:以總爬升+總長度來換算,例如:目標爬升1000m+7公里,然後再尋找合適路段。由於香港沒有高山,所以通常也需要重覆上落來換取爬升高度。


重量分配:額外以自身體重5-25%負重 例如:60kg x 10% = 6kg。


注意事項:

1.只負重上山,不負重下山(在山頂/高點卸下重量)

2.腰部不要前傾

3.使用大腿肌力進行負重

4.每次不要超過2000m總爬升


溫馨建議:

1.使用水作為負重物,(1L=1kg) 方便卸下重量

2.減少在烈日下負重

3.量力以為


#訓練 #登山

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